건강 상식

장 건강을 위한 식습관과 피해야 할 음식

good-information 2025. 4. 21. 04:00

 

장(腸)은 면역의 70% 이상이 결정되는 중요한 역할을 합니다. 특히 중장년층 여성은 호르몬 변화나 갱년기로 인해 장 기능이 예민해질 수 있어, 올바른 식습관과 주의해야 할 음식을 잘 선택해야 합니다. 오늘은 장 건강을 지키기 위한 ‘좋은 식습관’과 ‘피해야 할 음식’을 정리해드립니다.

 

1. 발효식품으로 유익균 늘리기

김치, 된장, 요구르트 등 발효식품에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 유익균을 증식시키고 유해균 억제에 도움을 줍니다. 매일 한두 가지 발효식품을 반찬이나 간식으로 즐겨 보세요.

2. 충분한 식이섬유 섭취

채소(브로콜리, 시금치), 통곡물(현미, 귀리), 과일(사과, 배) 등에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 하루 25~30g을 목표로, 식사 때마다 곁들여 드시면 좋습니다.

3. 수분 섭취와 규칙적 식사

물은 장 속 노폐물을 부드럽게 배출시키는 윤활유와 같습니다. 하루 1.5~2ℓ의 물을 자주 나눠 마시고, 식사는 규칙적으로 일정한 시간에 드셔야 장 리듬이 안정됩니다.

4. 천천히 씹기

천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 소화효소와 침이 충분히 섞여 위장 부담을 줄이고, 장으로 넘어간 음식 소화가 원활해집니다. 가능한 한 20~30회 이상 씹어 드세요.

5. 피해야 할 음식

  • 고지방·고열량 가공육 (소시지, 베이컨): 장내 염증 유발 위험↑
  • 정제 탄수화물 (흰 빵, 백미, 과자): 혈당 급상승 후 급락으로 장 기능 불안정
  • 지나치게 매운·기름진 음식: 장 점막 자극 및 소화 불량 초래
  • 과다한 유제품: 유당 불내증이 있는 경우 복부 팽만·설사 유발
  • 인공 감미료·첨가물: 장내 유익균 감소시켜 면역 저하 우려

💡 TIP: 매끼 식사에 샐러드나 나물처럼 생채소를 1접시 추가하고, 가공식품 대신 통곡물빵이나 현미로 바꿔보세요. 작은 변화가 장 건강을 지키는 첫걸음입니다.

장 건강은 하나의 식습관이 아닌 생활습관 전체에 달려 있습니다. 오늘 알려드린 방법과 주의할 음식을 참고해, 매일의 식단을 건강하게 관리해보세요!